Bien que lo sabemos, en los días largos y soleados del verano, no hay mejor plan y excusa para reunirnos con amigos y familiares que armar una canasta de picnic o llevar bocadillos para una caminata, una tarde en el parque o una aventura junto a los lagos que tanto abundan en estas regiones. Es que hay un encanto al comer al aire libre, y lo ideal, según Lissette Corado, dietista especializada en nutrición integrativa, y fundadora de NutriVida Nutrition and Wellness, es la comida sencilla, fresca y llena de color.
Ella lo dijo claramente: “No tiene que ser complicado. Con ingredientes locales y un poco de intención, podemos comer rico y sentirnos bien”.
Y siendo que muchos latinos estamos acostumbrados a platos calientes o pesados, ¿cómo podemos adaptar nuestras comidas tradicionales al verano sin perder sabor ni cultura?
“Es importante conservar los alimentos culturales, ya que aportan alegría y satisfacción al momento de comer. Si miramos la historia, muchas comidas tradicionales latinas eran muy saludables. Sin embargo, con el tiempo, algunas de estas comidas han cambiado y ya no son tan nutritivas como antes”, nos responde. «La clave está en buscar el equilibrio utilizando el método del plato balanceado: ½ verduras, ¼ carbohidratos y ¼ proteína”.
Entre sus comidas balanceadas favoritas durante el verano, para darnos un ejemplo, incluye el ceviche en tostadas con aguacate, o carne asada con nopales, salsa y frijoles.
Y los ingredientes estrella de la temporada
Estos son algunos de los favoritos de Lissette para crear combinaciones deliciosas y saludables con productos locales de verano:
- Cerezas, fresas y frambuesas – perfectas para picar o mezclar con yogurt.
- Pepinos y pimientos – crujientes y refrescantes con hummus o limón.
- Tomates, calabacitas y cebollines – para ensaladas rápidas o wraps portátiles.
- Duraznos, chabacanos, arándanos y nectarines – dulces y jugosos, ideales para ensaladas o postres sin azúcar.
- Zanahorias ralladas, betabeles, y espinaca – combinan bien en wraps (los enrollados deliciosos) fríos o como base de snacks.
Casi todas estas frutas y vegetales los encuentras en la mayoría de los mercados a lo largo del estado de Washington, como por ejemplo, y preferencias de nuestra dietista, Carpinito Brothers, Duane’s Garden Patch o Manzo Brothers Produce; de hecho, nos comenta que es práctico, y en algunos casos accesible, elegir y utilizar aplicaciones móbiles que ofrecen entrega directa a tu puerta de alimentos frescos, como puede ser Full Circle.
Nos indican que hay más de 100 mercados de agricultores que operan en todo el estado con temporadas de cultivo casi durante todo el año. Puedes aprender de estos Farmers Markets y encontrar en el directorio oficial los más cercanos a ti, visita www.wafarmersmarkets.org
Lissette, ¿cómo disfrutas de tu verano lleno de sabor, energía y alegrías?
“Disfruto mi verano pasando tiempo al aire libre, compartiendo con mis seres queridos y explorando el hermoso estado de Washington”, agrega modestamente. “Me encanta visitar nuevos lugares y recorrer sus mercados de agricultores o puestos locales. También disfruto hacer caminatas, relajarme cerca del agua y probar comidas deliciosas. Algunos de mis alimentos favoritos del verano son las cerezas, la sandía, el pepino, los nopales a la parrilla y la salsa hecha en casa”.
El error más común al hidratarse en verano (y cómo evitarlo)
Un error común entre las personas que intentan comer y beber más saludable durante el verano es aumentar el consumo de bebidas con alto contenido de azúcar. Para evitar esto, Lissette recomienda mantenerte hidratado bebiendo mucha agua, al menos 1/3 de tu peso corporal en onzas.
Sus consejos para una hidratación efectiva incluyen: usar un popote (pajilla), llevar siempre contigo una botella de agua, agregar frutas infundidas al agua, y preparar aguas frescas con ingredientes naturales como limón, pepino o jamaica, siempre sin azúcar añadida.
Y si buscas opciones de bebidas sin azúcar pero con sabor, prueba alguna de estas otras que nos ha mencionado:
- Agua de jamaica, de tamarindo o de coco (natural, sin azúcar añadida).
- Agua con frutas infusionadas como limón, pepino, chia o menta.
- Tip pro: usa fruta congelada como hielo para mantener tu bebida fresca y sabrosa. Igualmente, puedes probar poniendo tu vegetal favorito en una jarra con agua fría en la nevera durante toda la noche.
Ideas para un picnic saludable y práctico
Crea tu propia tabla de picnic con estas opciones portátiles, llenas de sazón, cultura y balance, sea que vayas en bicicleta o planeas igualmente hacer senderismo:
| Comida | Idea saludable |
|---|---|
| Wraps fríos | De atún o pollo en tortilla de trigo integral con hummus, espinaca y zanahoria. |
| Proteína portátil | Huevos duros, edamames tostados, barras de proteínas. |
| Dips & snacks | Hummus con vegetales, galletas integrales con aguacate |
| Mix energético | Trail mix con nueces, semillas y trozos de fruta seca |
| Mini ensaladas | De quinoa con frijoles negros, pepino, limón pimientos, aceite de oliva, jugo de limón y especias al gusto. |
| Palitos de carne | Con carne de res o pavo como los de la marca Chomp. |
Lleva contigo también un paquete de electrolitos sin azúcar para caminatas o días calurosos (Lissette sugiere los de la marca Nuun).
Estas maneras adicionales de hacer picnic en bicicletas te pueden interesar, y estos consejitos finales necesitas aprenderlos para una experiencia magnífica.
2 ejemplos de snacks saludables para degustar en familia o en pareja
Ejemplo 1: Bocadillos con alimentos integrales:
- 2 huevos cocidos + verduras.
- Fruta con mantequilla de maní.
- Requesón (cottage cheese) con fruta o verduras.
- Galletas integrales con aguacate.
Ejemplo 2: Bocadillos portátiles:
- Garbanzos o edamames tostados.
- Barras con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 10 gramos de proteína y 3–5 gramos de fibra
(marcas como Aloha, GoMacro, RXBAR, KIND Protein, Fiber One Protein). - Sobres de mantequilla de nuez con galletas altas en fibra y/o verduras.
- Yogurt griego.
Recomendación especial que debes tener en cuenta para alimentar a tus niños o personas mayores durante el verano en ciudades como Seattle
Durante el verano, especialmente, las principales consideraciones para los niños incluyen, mantenerlos hidratados, ofrecerles refrigerios frecuentes si están activos al aire libre, y tener cuidado con los azúcares añadidos en las paletas heladas que les ofrecemos.
En cuanto a los mayores, las consideraciones especiales incluyen mantenerlos hidratados y darles a tomar licuados si tienen dificultad para comer o si ya presentan falta de apetito.
Y la receta rápida y favorita de nuestra dietista de hoy: ‘Mocktail de zarzamora y menta’ – le inventamos el nombre porque ella no se lo tenía
Ingredientes:
- 8 zarzamoras frescas
- Jugo de 1 limón
- Hojas de menta fresca
- 1 cucharadita de miel
- ½ taza de agua
- 2 tazas de agua mineral con gas
Preparación:
Machaca las zarzamoras con miel y mentan hasta que estén bien integradas, añade limón y agua agitándolo muy bien (recuerda cubrirlo para que no se riegue), y sirve en vasos con hielo. Agrega agua con gas (mineralizada con gas) y decora con más zarzamoras. Queda perfecta para relajarte bajo el sol.
Queremos resaltarte lo esencial de esta amena conversación: Comer saludable también es un placer
Comer bien no tiene que ser aburrido ni costoso. Con un enfoque basado en productos locales y recetas prácticas, el verano en Washington te permite convertirlo en una celebración del sabor, la salud y nuestras raíces culturales. Porque, como nos agrega, “No se trata de seguir una dieta, sino de vivir con intención. Comer bien puede ser una forma de disfrutar más, no menos”.
¿Listo para crear tu propia experiencia saludable de verano?
Toma una manta, una hielera pequeña, el sol de la tarde y algunas ideas de esta lista… ¡y deja que tu próximo picnic sea un festín nutritivo, delicioso y con conversaciones que te deleiten el alma!